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5 praktische Tipps aus dem Militär, die jeder Wanderer kennen sollte

Das Wandern unter Last haben auch viele Bergsportarten gemeinsam, von Tagestouren mit Rucksack bis zu mehrtägigen Wandertouren oder Bergtouren. Das Militär hat dazu bereits mehrere Studien und Forschungen durchgeführt, die ebenfalls für Wanderer und Rucksackreisende interessant sind. Im Folgenden stellen wir 5 praktische Tipps fürs Wandern vor.

Wandern Militär

1 Kg an den Füßen sind gleich 5 Kg auf Ihrem Rücken

Diese alte Rucksackfaustregel stammt aus einer Studie von 1984 von der US Army Research Institute. Dort wurde getestet, wieviel Energie beim Wandern verbraucht wird, je nachdem wie schwere Schuhe man dabei trägt. Das Ergebnis: Der Mensch benötigt das 4,7 bis 6,4- Fache an Energie, wenn er ein bestimmtes Gewicht am Schuh trägt statt auf dem Rücken.

In der Praxis bedeutet dies, man könnte 2,5 Liter mehr Wasser auf dem Rücken tragen, wenn man stattdessen Stiefel anzieht, die 500g leichter sind. Für eine längere Wandertour ist das eine Menge Wasser und zum anderen keine schwere Aufgabe, leichtere Wanderschuhe zu finden und zu kaufen. Stellen Sie sich vor, wieviel Energie Sie bei einer 7-Tage Rucksackreise sparen würden, wenn Sie in leichten Laufschuhen laufen würden statt der schweren Wanderstiefel!

Soldat mit schwerem Rucksack

1 Kg an den Füßen sind gleich 5% mehr Energieaufwand

Aber schweres Schuhwerk beeinträchtigt Sie nicht nur wegen des höheren Gewichtes. Schwere Stiefel sind auch steifer und reagieren träger bei herausfordernden Strecken. Allein dadurch verringern Sie auch die Effektivität Ihres körpereignen Dehnungsapparates um 5%. Diese 5% klingen zwar nach nicht viel, aber um Ihnen das an einem Beispiel zu veranschaulichen:

Wenn man mit durchschnittlich 5km/h wandert, würde man durch die 5% Ersparnis rund 250m weiter pro Stunde kommen. Bei einer 4-Stunden Wanderung wäre man also allein dadurch schon 1km weiter Richtung Ziel. Je schneller Sie wandern, desto mehr werden die 5% Ihre Laufleistung beeinflussen.

Je 1% des Körpergewichts als Gewicht im Rucksack macht Sie 10 Sekunden langsamer pro Kilometer

Soldaten im Schnee

Gewicht in ihrem Rucksack zu tragen, beansprucht ebenfalls ihre Leistungsfähigkeit. Jede 1% des eigenen Körpergewichts im Rucksack verlangsamt Sie um 10 Sekunden pro Kilometer. Für einen 70 Kg schweren Wanderer bedeutet das beispielsweise, wenn er auf einer ausgedehnten Wandertour die Last von ca.18Kg auf 14Kg in seinem Rucksack reduziert, spart er 1 Minute pro Kilometer.

Eine 10%-Steigung verringert Ihre Geschwindigkeit um die Hälfte

Die Steigung beeinflusst sehr stark ihre Wandergeschwindigkeit. Mit der Steigung ist die gemeint, wie stark das Terrain auf dem Sie wandern fällt oder steigt. Eine 10% Steigung bedeutet beispielsweise, dass Sie für jede 10 Meter nach vorne sich einen Meter nach oben bewegen. Auf Winkel bezogen entspricht das 5,74 Grad. Ein 5,74-Grad-Winkel erscheint vielleicht auf den ersten Blick nicht viel, bis Sie es selbst Kilometer für Kilometer aufwärts wandern müssen. Sie werden merken, wie anstrengend es wird, da Sie doppelt so langsam auf so einer Strecke gehen als auf einem flachen Untergrund. Dabei scheint es irrelevant wie viel Sie auf dem Rücken tragen: Egal ob 20Kg oder 35Kg.

Das Wandern nach oben verlangsamt das Tempo doppelt so viel wie das Wandern abwärts beschleunigt

Kletterer wandert

Denken Sie nicht, dass Sie die Zeit auf der anderen Seite des Hügels wieder gutmachen. Das klappt nämlich nicht. Sie werden nur die Hälfte der Zeit wieder reinholen. Wieso gewinnen Sie nicht genauso viel Zeit zurück wie sie beim aufwärts wandern verlieren? Aufgrund der Bremskräfte. Während Sie hinabgehen müssen sie ihre Geschwindigkeit kontrollieren und abbremsen mit den Beinen. Je steiler der Hang, desto stärker die Bremskräfte. Diese zusätzliche Belastung auf ihre Muskeln wird sich auch auf jede weitere Steigung auswirken, die Ihnen noch bevorsteht auf der Tour.


Quellen:

  1. The energy cost and heart-rate response of trained and untrained subjects walking and running in shoes and boots by Bruce H Jones, Michael M. Toner, William L. Daniels och Joseph J. Knapik. US Army Research Institute of Environmental Medicine, Natick, Massachusetts, USA. Publicerad i Ergonomics 1984, vol. 27, No.8, 805-902.
  2. Energy cost of backpacking in heavy boots by S. J. Legg and A. Mahanty, Army Personnel Research Establishment, Farnborugh, Hants, England. Publicerad i Ergonomics, 1986. Vol. 29, No. 3.
  3. Paavolainen, L.; Nummela, A.; Rusko, H., Muscle power factors and VO2 max as determinants of horizontal and uphill running performance. Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports 2000, 10 (5), 286-291.
  4. Gottschall, J. S.; Kram, R., Ground reaction forces during downhill and uphill running. Journal of Biomechanics 2005, 38 (3), 445-452.
  5. The Modern Warrior’s Combat Load – Dismounted Operations in Afghanistan. S. Army Center for Army Lesson

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